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缓解焦虑的4个放松技巧

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放松与压力相对立。放松期间身体会发生许多生理变化,如心跳和呼吸减慢、身体使用的氧气量减少、血液更容易通过循环系统流动等。一些研究人员认为与焦虑症相关的血乳酸水平也会明显下降。

放松可以通过各种技巧与运动获得,也很容易学习。无论选择哪种技术,最好每天练习两次,每次10~20分钟。

以下四种方法可以帮助实现放松减压,书籍、光盘和手机App都可以辅助练习这些技巧。


1

两步法

只要感到压力,就尝试这两个步骤来恢复平静与平和的感觉:

选一个舒缓的聚焦点。哪怕只是一个声音、一个短暂的祷告,或是吸气、呼气时,大声重复或默念一句积极的话(如“平静呼吸”)或短语(“放松”或“平和”)都可以。

释放和放松,不要刻意去阻止自己的担忧。当你注意到自己在神游时,别在意自己在做什么,只需深吸一口气或对自己说“思考,思考”,并慢慢地把注意力转回到你的焦点上。

2

练习深呼吸

腹式呼吸是一种会让人放松、减缓心跳、降低或稳定血压的技巧。要练习这种技巧,首先要找一个舒适、安静的地方坐下或躺下。先正常呼吸,然后慢慢加深呼吸。体会空气通过鼻子进入身体、向下移动、到了下腹部,腹部充分扩张,然后慢慢地呼气;在正常呼吸和深呼吸间交替数次。练习把一只手放在肚脐下面的位置,感觉每次吸气时手上升约一英寸、每次呼气时又会下降一英寸;胸部也稍微起伏,与腹部保持一致。记住,腹部要放松,以便每次吸入空气时能完全扩张。

这种呼吸技巧每天练习15~20分钟。也可以在开始焦虑的时候就尝试持续几分钟,看看是否能感到平静。

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3

想象能让自己放松的画面

视觉化或指导性的图像可在精神上唤起令人心灵宽慰的场景,并使人放松、平静。找一个安静的地方,舒服地坐下来;清除杂念,同时深呼吸几分钟,然后想象让你放松的画面。你选择的画面——无论是一个地方,还是经历过的事情——会打破日常思想的链条,通过问自己想看到、听到、闻到和感觉到什么,将自己置于这样虚构的环境中。如果有压力的念头入侵,平静地对待它们,然后重新聚焦在虚构的画面上。

4

通过冥想,学会理解和接受

冥想就是练习将注意力集中在当下发生的事情上,不加判断地接受它。许多医生和治疗专家都认为冥想是一个强大的治疗工具。心神专注通常是通过冥想学习得来的,它是一个通过专注于一呼一吸、一句话或一个图像来调节自身注意力的系统。

科学家已经发现了使用冥想来帮助缓解压力、治疗心脏病以及缓解诸如高血压、慢性疼痛、睡眠问题和胃肠道症状的好处。治疗师也转而用冥想来治疗抑郁症和焦虑症,特别是广泛性焦虑症、恐惧症和强迫症。

冥想可以让人不再纠结焦虑的感觉,甚至可以理解过去不能理解的事情,从而改变焦虑的心情。

冥想还有一些别的益处。比如增加日常生活中的乐趣,包括体会到自然之美,哪怕只是享受一个成熟美味的桃子。许多练习冥想的人发现,冥想时更在意当下的感受,这样就能减少对未来的担忧及对过去的后悔。

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